La mia esperienza decennale nel mondo del triathlon, mi ha sempre fatto capire che non ci sia mai stata una grande chiarezza sull’argomento dell’integrazione. Il motivo e’ abbastanza semplice, pochi sono riusciti a dimostrare con certezza la vera efficacia degli integratori nel mondo dell’endurance in generale.
Il fatto è che prendere integratori per via orale è molto meno efficace che prendere farmaci per via intramuscolare o endovenosa. Rimanendo per esempio su un integrazione a base di: Vitamine (B6-B12), acido folico, ferro, aminoacidi, ovvero la tipica “integrazione del ciclista”, per mia esperienza, ho potuto constatare che andando da un medico sportivo con le relative analisi e i relativi carichi di lavoro che venivano effettuati, si andasse in genere su una prescrizione farmacologica. Quindi l’assunzione di “farmaci” e non di “integratori” era la strada più seguita. A questo punto è doveroso dire che, secondo me, per gli sportivi agonisti/amatoriali è inconcepibile, ad oggi, pensare di farsi delle flebo di aminoacidi o intramuscolari di vitamine per praticare il proprio sport in teoria “solo per divertimento”. Quindi ci deve essere un ulteriore strada. Cerchiamo di arrivarci con un po di logica. Prima di tutto facciamo un po’ di luce sul verbo integrare ovvero “completare supplendo a ciò che manca o aggiungendo ciò che è utile e necessario per una maggiore efficienza o funzionalità”.
—-> Canale Youtube Alessandro Pardocchi Personal Trainer
Partendo dal presupposto che e’ sempre consigliato affidarsi a professionisti del settore (Dietologi/Nutrizionisti/Medici sportivi) per farsi consigliare regimi alimentari adhoc per sportivi
consideriamo le seguenti caratteristiche generiche:
– Di “solito” (lo mettiamo tra virgolette perché non è detto che sia sempre cosi) la dieta del triatleta è molto sbilanciata a favore dei carboidrati a dispetto delle proteine, il motivo è che per effettuare sforzi prolungati ed intensi è il carburante migliore, ma siccome noi siamo prevalentemente costituiti da acqua e aminoacidi (ovvero proteine) quindi prima di tutto cerchiamo di inserire più proteine cosiddette “buone” per aumentare il recupero muscolare. L’utilizzo per esempio al mattino delle proteine Pro whey è un ottimo sostegno giornaliero e un valido recupero. Molte persone associano l’assunzione di proteine con ipotetiche problematiche renali, effettivamente può essere anche vero, ma non è assolutamente il caso in cui si assume 30 grammi di proteine ogni 2/3 giorni (dipende da quante proteine si assumono, ovvio che le dosi dei body builder al triatleta non sono necessarie)
– per la nutrizione durante, pregara, gara e postgara ci sono dei miti da sfatare e possibili soluzioni a tal riguardo, vediamo alcuni aspetti inserendo prodotti dell’azienda Food Company di San miniato con cui io collaboro continuamente:
1) Non esiste una boccetta magica stile Asterix. Se in gara arriviamo ad essere “bolliti” (la fine delle energie) o “disidratati” qualsiasi bevanda o polverina magica non avrà il ben che minimo successo, infatti il primo consiglio per le gare di una certa distanza (esempio 70.3 o Ironman) e’ che bisogna assolutamente programmare a tavolino la strategia di idratazione, io mi ricordo che al mio secondo ironman (in sud africa) avevo impostato il timer che ogni 10 min suonasse per ricordarmi di dare una sorsata. Inoltre, va scelto cosa beviamo, mai bere il solito tipo di bevanda, cercare di alternare acqua, sali, maltodestrine. Un buon prodotto che ha un mix di tutto ciò è il Glucimix.
2) i carbo-gel non possono essere assunti a ciclo continuo, introdurre troppi carboidrati a rapida assimilazione senza che siano stati ancora smaltiti quelli precedentemente assunti provoca l’ipoglicemia reattiva, ovvero l’insulina butterà giù il livello di glicogeno nel sangue perché c’è ne è troppo. Il limite consigliato durante gli sforzi medio/intensi è di uno ogni 45 min. Mi ricordo che un mio caro amico al suo primo ironman nella frazione di corsa (la maratona) ne prendeva uno ogni rifornimento (uno ogni 10 minuti) alla fine della gara aveva più zucchero nel sangue che globuli rossi
😉
3) l’eccessivo carboloading (ovvero il carico di carboidrati) anche a lenta assimilazione non e’ molto utile al nostro corpo perché anche in quel caso è stato dimostrato che non riusciamo a metabolizzare più di 60 grammi di carboidrati per pasto (ovviamente i 60 grammi non sono il mezzo piatto di pasta, ma i grammi nutrizionali complessivi del pasto). Cercare allora di inserire durante l’attività (se si tratta di lunga distanza) l’inserimento di barrette energetiche e/o proteiche.
4) il recupero nutrizionale dallo sforzo intenso e prolungato non ci dà il diritto di mangiare come dei maiali! Bisogna ricordarsi che alla fine di una gara intensa il nostro fegato risulta essere sovraffaticato quindi è necessario andarci piano. In questo caso è consigliato assumere un prodotto specifico per il recupero che non affatica il fegato che è il Reiken r7. Tale prodotto può essere anche usato per il recupero da allenamenti piuttosto pesanti oppure quando ci sentiamo stanchi ed abbiamo bisogno di più energia.
Ovviamente queste sono solo indicazioni di base che ognuno di noi può customizzare a piacere, sentendo i pareri di allenatori specifici non esiste una guida sola, sempre di più bisogna personalizzare l’assunzione degli integratori ed in questo frangente la Food Company ha uno staff di professionisti che segue gli atleti a livello consulenziale direttamente.
Contributo del Dott. Giovanni Stefania Allenatore Triathlon e Ciclismo di Professionisti ed Amatori
“Nell’integrazione nello sport di endurance è di fondamentale importanza per cercare di allenarsi incrementando i carichi di lavoro. Secondo la metodologia dell’allenamento l’unico modo per poter migliorare la nostre performance e aumentare e variare i carichi di lavoro (es. in bicicletta aumentare i km e l’intensità degli sforzi). Naturalmente con la giusta gradualità ed il giusto metodo. Se invece diamo sempre gli stessi stimoli allenanti al nostro corpo (es. in bicicletta stessi km, stessa intensità), il nostro organismo riesce a recuperare bene ma non a migliorare la performance. Perché l’atleta si adatta sempre allo stesso stimolo allenante. Ovvio che se vengono incrementati i carichi l’atleta ha bisogno di recuperare, perché prima di iniziare un nuovo ciclo di lavoro(più duro) bisogna essere al 100%. In questo l’integrazione alimentare fa la sua funzione più importante. Quello di ridare tutti i micronutrienti (vitamine e Sali minerali) e i macronutrienti (proteine, lipidi e carboidrati), dove i serbatoi di questi importantissimi elementi che stabiliscono il funzionamento del nostro corpo, sono vuoti. L’integrazione aiuta a ricaricare questi serbatoi. Che servono per affrontare un altro ciclo di lavoro.
In atleti amatori che fanno anche altro nella vita l’integrazione è ancora più importante. Perché nel carico settimanale di lavoro bisogna mettere in considerazioni anche tutti gli altri sforzi che fanno nel quotidiano(lavoro, famiglia, stress vari ecc..). Per questo in altri amatori aumentare i carichi diventa sempre più difficile. Ecco che entra in campo l’integrazione.”
Passando per casi concreti possiamo elencare alcuni consigli in base ad esperienze soggettive dirette degli atleti:
Marco Ladisa, atleta Elite under 23 utilizza il seguente metodo di integrazione:
- Prima e dopo gare ed allenamenti intensi assume una dose raccomandata di Glucimix accompagnata da una dose raccomandata di Ramix 3
- Durante la pausa pranzo una completa idratazione con sali minerali
- Nello spuntino serale (dopo cena) l’assunzione di una dose consigliata di proteine
—-> Canale Youtube Alessandro Pardocchi Personal Trainer
Mi permetto di riassumere in forma di linea guida, ovviamente, da personalizzare in base ai gusti ed alle preferenze, l’assunzione “consigliata“ integratori Food Company in base alle singole distanze:
- Sprint : preparare una borraccia da 500 ml con 2 dosi di Glucimix e preparare una borraccia di Sali minerali – 30 minuti prima della gara bere metà borraccia di glucimix – durante la gara idratarsi con la borraccia dei sali – prima di scendere dalla bici in T2 bere il restante contenuto della borraccia con il glucimix – alla fine della gara assumere il Reiken R7 come da dosi consigliate.
- Olimpico : a colazione oppure almeno 3 ore della gara assumere una dose consigliata di proteine Pro-whey – 30 min prima della gara assumere metà borraccia di glucimix con inserite le 2 dosi(come nel caso dello sprint) – durante la frazione di bici assumere una barretta energetica Life Break Energy – prima di entrare in T2 bere la restante metà della borraccia di Glucimix. alla fine della gara assumere il Reiken R7 come da dosi consigliate
- 70.3 : a colazione oppure almeno 3 ore della gara assumere una dose consigliata di proteine Pro-whey – 30 min prima della gara assumere metà borraccia di glucimix con inserite le 2 dosi (come nel caso dello sprint e olimpico) e assumere una dose consigliata di Ramix 3 – durante la frazione di bici assumere una barretta energetica Life Break Energy all’ora (di media almeno 2/3) e idratarsi correttamente con i rifornimenti che sono distribuiti dall’organizzazione – prima di entrare in t2 bere la restante metà della borraccia di Glucimix – durante la corsa assumere un carbo gel ogni 45 Min, per chi va più forte ne basta uno per gli altri almeno un paio. Alla fine della gara assumere una dose consigliata di proteine Pro-whey.
- IronMan: a colazione oppure almeno 3 ore della gara assumere una dose consigliata di proteine Pro-whey – 30 min prima della gara assumere metà borraccia di glucimix con inserite le 2 dosi (come nel caso dello sprint e olimpico) e assumere una dose consigliata di Ramix 3 – durante la frazione di bici assumere una barretta energetica Life Break Energy all’ora (di media almeno 2/3) e idratarsi correttamente con i rifornimenti che sono distribuiti dall’organizzazione. si può integrare anche con dei panini salati per non abbondare solo con sapori dolci – a metà della frazione bici e prima di entrare in T2 – assumere una dose di Ramix 3 (in pasticche è meglio) – Durante la frazione di corsa assumere un carbo gel ogni 45 minuti e bere ad ogni rifornimento un a bevanda diversa (alternare acqua – sali – iso – coca cola).
Alessandro Pardocchi
—-> Canale Youtube Alessandro Pardocchi Personal Trainer
———————————————————-
FUNCTIONAL TOOLS
| Omega 3
Stepper Cardiofrequenzimetro KIT elestici STROOPS Balance Board Tappetino Cardio Frequenzimetro Bluetooth & ANT + Elastici Fitness Battle Ropes (funi navali) |